지은이 제임스 클리어는,
어렸을 때부터 타고난 재능으로 촉망받는 야구선수였던 그는 훈련 중 얼굴뼈가 30조각이 나는 사고를 당했다.
야구에 인생을 걸었던 그에게 이 사건은 사망선고와도 같았다.
하지만 그는 좌절 대신, 매일 1퍼센트씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공들을 이뤄나갔다.
6년 후, 꾸준한 노력끝에 그는 대학 최고 남자 선수로 선정되었고, ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었다.
이 경험을 바탕으로 그는 자신을 인생의 나락에서 구해준 '아주 작은 습관의 힘'을 전 세계에 알리는
최고의 자기계발 전문가가 되었다.
Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
-습관은 복리로 작용한다.
매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.
-습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절시킬 수도 있다.
매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다.
-중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다.
과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다.
인내심을 가져라
-원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
-더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라.
대신 시스템에 집중하라.
-목표를 높이지 마라.
시스템의 수준을 낮춰라.
Chapter 02 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
-행동변화에는 세 단계가 있다.
결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.
-습관을 변화시키려는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.
-정체성은 습관으로 만들어진다.
모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.
-자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
-습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라(물론 그렇게 할 수 있다), 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수
있기 때문이다.
Chapter 03 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
-습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다.
-습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제점을 해결하는 것이다.
-모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개여 살펴볼 수 있다.
-행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다.
첫째, 분명하게 만들어라.
둘째, 매력적으로 만들어라.
셋째, 하기 쉽게 만들어라.
넷째, 만족스럽게 만들어라.
Part2. 첫번째 법칙 분명해야 달라진다
Chapter 04 인생은 생각하는 만큼 바뀐다
-충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다.
-습관이 자동화되면 그 일을 하는데 주의를 기울이지 않게 된다.
-행동 변화 과정은 인식에서 시작한다.
습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.
-확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다.
즉, 인지 수준을 높여준다.
-습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.
Chapter 05 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
-행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다.
-가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다.
-시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 '실행 의도' 전략을 사용하라.
-실행 의도 공식은 다음과 같다.
'나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다'
-습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
-습관 쌓기 공식은 다음과 같다.
'[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'
Chapter 06 환경이 행동을 결정한다
-맥락을 조금 바꾸기만 해도 시간이 지남에 따라 행동이 크게 변화한다.
-습관은 모두 신호에서 시작된다.
그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중하는 경향이 있다.
-자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.
-습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다.
그리고 이 맥락이 신호가 된다.
-새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다.
과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.
Chapter 07 나쁜 습관 피하기 기술
-나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라.
'보이지 않게 하라.'
-습관은 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다.
-자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다.
유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.
-나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
-자제력은 단기적 전력이지, 장기적 전략이 아니다.
Part3. 두번째 법칙 매력적이어야 달라진다.
Chapter 08 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
-두 번째 행동 변화 법칙은 '매력적으로 만들어라'다.
-기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다.
-습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.
도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.
-우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다.
예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.
-유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다.
이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다.
Chapter 09 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
-어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다.
-우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원하다.
무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문이다.
-우리는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다.
가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리) 그리고 유력자(지위와 명성이 있는 사람)다.
-더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이
그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.
-무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다.
대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다.
-어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
Chapter 10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
-나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라.
'매력적이지 않은 것으로 만들어라'
-모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다.
-우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다.
-신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.
-나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
-습관은 긍정 적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다.
어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.
Part4. 세번째 법칙 쉬워야 달라진다.
Chapter 11 1만 시간의 법칙은 틀렸다
-세 번째 행동 변화 법칙은 '쉽게 만들어라'다.
-가장 효율적인 학습 형태는 실행이다.
계획 세우기가 아니다.
-실행하는 데 초점을 맞춰라.
움직임에 맞추지 마라.
-습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.
-습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 중요하다.
Chapter 12 웬만하면 쉽게 갑시다
-인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다.
우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.
-좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라.
마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다.
-나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라.
마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.
-중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.
Chapter 13 변화를 위한 최소한의 시간
-습관은 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동에 지속적으로 영향을 미칠 수 있다.
-많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다.
이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다.
이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다.
-2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.
-시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.
-최대화하기 전에 표준화하라.
존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.
Chapter 14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
-세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 '하기 어렵게 만들어라'다.
-이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택이다.
-미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다.
-더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동출금 적금 계좌에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고,
시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다.
-습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.
Part5. 네번째 법칙 만족스러워야 달라진다
Chapter 15 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
-네 번째 행동 변화 법칙은 '만족스럽게 만들어라'다.
-경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다.
-인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.
-행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다.
'즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다.'
-습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다.
아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다.
-분명하게 만들어라.
매력적으로 만들어라.
하기 쉽게 만들어라.
이 세가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다.
그런데 네 번째 행동 변화 법칙인 '만족스럽게 만들어라'는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.
Chapter 16 어떻게 매일 반복할 것인가
-우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.
-습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다.
예를 들어 달력에 X 표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.
-습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다.
-실패의 연쇄 작용을 끊어라.
습관이 계속 작동하도로고 노력하라.
-두 번 거르지 마라.
하루 걸렸다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.
Chapter 17 누군가 당신을 지켜보고 있다
-네 번째 행동 변화 법칙은 '불만족스럽게 만들어라'다.
-나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다.
-습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다.
약속을 어겼으르 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.
-누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.
Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18 습관에도 적성이 있다
-성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.
-자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다.
자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.
-유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다.
이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는
심각한 결함으로 작용한다는 것이다.
-우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다.
자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라.
-자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라.
그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.
-유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다.
오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다.
그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.
Chapter 19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
-인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다.
이것이 골디락스 법칙이다.
-성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
-습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다.
지루해지는 것이다.
-누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다.
차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다.
-전문가들을 일정을 따른다.
아마추어들은 되는 대로 한다.
Chapter 20 습관의 반격
-습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해 준다는 것이다.
부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.
-습관+의도적인 실행 = 숙련.
-숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
-한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.
뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다.
하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다.
초심자가 어느 정도 숙련되면 배울 건 뻔하게 예상되는 것들이고, 그러면 흥미가 사라지기 시작한다.
때로 이런 일들은 더 빨리 일어나기도 한다.
우리는 며칠 연달아 체육관에 도장을 찍거나, 블로그 포스트 두세 개를 발행하고는 어느 날 한 번 건너뛰게 되면 그 일을
하고 싶어 하지 않는다.
그러나 아직 걱정할 정도는 아니라고 생각하기 때문에 하루 정도 쉬는 것은 쉽게 합리화한다.
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
그 결과는 예상 가능한 것이 된다.
습관이 일상화되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정으로 이탈하기 시작한다.
우리가 끝없이 이 일에서 다음 일로,
이 다이어트에서 저 다이어트로,
이 비즈니스 아이디어에서 저 비즈니스 아이디어로 넘어가는 것은 이 때문일지도 모른다.
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